Suelo pélvico y danza: sostén, respiración y movimiento
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El suelo pélvico forma parte del centro corporal. Participa en la estabilidad, la respiración, la continencia, la función sexual y la gestión de las presiones que aparecen al saltar, girar, aterrizar o realizar movimientos intensos. Para una bailarina, conocer esta zona amplía la percepción del cuerpo y permite entrenar con mayor precisión.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico está formado por músculos, fascias, ligamentos y tejido conectivo situados en la parte inferior de la pelvis. Se extiende entre cuatro referencias óseas:
El pubis, en la parte anterior
El cóccix, en la parte posterior
Los dos isquiones, a ambos lados
Su musculatura principal incluye el elevador del ano —formado por el puborrectal, el pubococcígeo y el iliococcígeo— y el músculo coccígeo. Estas estructuras crean una base flexible que sostiene la vejiga, el útero, la vagina y el recto.
La uretra, la vagina y el ano atraviesan esta musculatura. Por este motivo, el suelo pélvico necesita combinar sostén, elasticidad, sensibilidad, fuerza y capacidad de apertura. Su funcionamiento depende de la coordinación entre músculos, sistema nervioso, respiración y tejidos de soporte. La anatomía funcional descrita por Ashton-Miller y DeLancey muestra la importancia de este sistema muscular y fascial para la continencia y el sostén de los órganos pélvicos (Ashton-Miller y DeLancey, 2007).
Funciones principales
Sostén de los órganos pélvicos
La musculatura pélvica sostiene los órganos situados dentro de la pelvis y responde a los cambios de presión que se producen durante el movimiento.
Continencia
El suelo pélvico participa en el control de la orina, las heces y los gases. Durante un salto, una tos o una contracción abdominal intensa, la presión dentro del abdomen aumenta. La musculatura pélvica responde para acompañar esa presión.
Estabilidad corporal
Forma parte del sistema profundo de estabilización junto con el diafragma, el transverso abdominal, los multífidos y otros músculos del tronco. Su actividad contribuye al control lumbopélvico durante equilibrios, desplazamientos, extensiones y cambios de nivel.
Función sexual
El suelo pélvico participa en la sensibilidad genital, la excitación, el orgasmo y la percepción de la pelvis. Su capacidad de relajación favorece las experiencias sexuales cómodas y placenteras.
Micción, evacuación y parto
La apertura y el descenso de esta musculatura facilitan la micción, la evacuación intestinal y el parto. Esta función muestra que la salud pélvica incluye tanto la activación como la relajación.
El suelo pélvico dentro de la danza
La danza exige una regulación constante de fuerzas. En un salto, el cuerpo se impulsa contra el suelo y después recibe una fuerza de reacción durante el aterrizaje. En una caída, una rodada o una transición rápida, el tronco organiza la presión interna para controlar el peso.
El suelo pélvico participa en esta respuesta junto con el abdomen, el diafragma, la columna, las caderas y las piernas. Su trabajo ocurre de forma dinámica: se activa, sostiene, cede y recupera su longitud según las necesidades del movimiento.
Algunas acciones generan una demanda especial:
Saltos y aterrizajes repetidos
Trabajo coreográfico de alto impacto
Contracciones abdominales intensas
Apneas durante movimientos exigentes
Extensiones lumbares sostenidas
Entrenamientos prolongados
Carga acumulada y recuperación escasa
Cambios rápidos de dirección
Trabajo de fuerza con una gestión intensa de la presión abdominal
La técnica de aterrizaje también influye. La flexión coordinada de tobillos, rodillas y caderas distribuye la carga por distintas articulaciones y tejidos. Una recepción rígida concentra una mayor parte de la fuerza en el cuerpo.
¿Fuerza o capacidad de relajación?
La salud del suelo pélvico supera la idea de “apretar fuerte”. Una musculatura funcional sabe:
Contraerse con rapidez
Mantener una activación
Modular la intensidad
Relajarse por completo
Adaptarse a la respiración
Responder antes y durante un impacto
Recuperarse después del esfuerzo
Un suelo pélvico con poca fuerza puede presentar dificultades para sostener la presión de un salto. Una musculatura excesivamente activa puede mostrar rigidez, dolor, urgencia urinaria, estreñimiento, molestias durante la penetración o dificultad para generar una contracción eficaz.
La fuerza y el exceso de tensión pueden convivir. Una bailarina puede poseer una musculatura muy entrenada y, al mismo tiempo, experimentar dificultades para relajarla. Por ello, cada programa requiere una orientación ajustada a las características de la persona.
Respiración y suelo pélvico
El diafragma respiratorio y el suelo pélvico se mueven de manera coordinada. Durante la inspiración, el diafragma desciende y el suelo pélvico suele acompañar este movimiento con un ligero descenso y alargamiento. Durante la espiración, ambas estructuras ascienden suavemente.
Las imágenes obtenidas mediante resonancia magnética dinámica han mostrado este movimiento paralelo durante la respiración y la tos (Talasz et al., 2011). Hodges y colaboradores también observaron que la musculatura pélvica participa en funciones respiratorias y posturales (Hodges et al., 2007).
Esta coordinación resulta especialmente interesante en danza. Soltar el aire durante un esfuerzo puede ayudar a organizar la presión y aportar fluidez. La respiración también permite percibir el descenso, la expansión y la relajación pélvica.
Una revisión sistemática dirigida por Kari Bø encontró mayores beneficios clínicos con el entrenamiento específico del suelo pélvico que con los ejercicios respiratorios aislados. La respiración funciona como parte de la coordinación corporal, mientras que la fuerza, la resistencia o la relajación requieren una práctica específica cuando existe una necesidad concreta (Bø, Driusso y Jorge, 2023).
Suelo pélvico, pelvis y caderas
El suelo pélvico mantiene una relación estrecha con los músculos profundos de la cadera. Obturadores internos, glúteos, aductores y rotadores participan en la organización de la pelvis.
En danza, el trabajo de turnout, las aperturas, los movimientos de pelvis, las ondulaciones y el floorwork requieren coordinación entre estas estructuras. Una amplitud articular elevada precisa estabilidad activa y control motor. La movilidad adquiere mayor funcionalidad cuando el cuerpo puede regular la carga dentro de esa amplitud.
La colocación pélvica también cambia la orientación de la musculatura. La anteversión, la retroversión y la pelvis neutra forman parte de las posibilidades de movimiento. El objetivo consiste en disponer de opciones y utilizarlas de acuerdo con la intención coreográfica.
Qué muestran los estudios realizados con bailarinas
Una investigación publicada en 2023 estudió a 208 bailarinas profesionales de entre 18 y 41 años, con una práctica habitual de al menos 25 horas semanales. El 34,6 % comunicó pérdidas de orina. Entre las participantes con escapes, el 54,2 % los experimentaba durante la actividad física o el ejercicio (Winder, Lindegren y Blackmon, 2023).
Este dato sitúa la salud pélvica dentro del cuidado habitual de la bailarina. Las pérdidas urinarias pueden aparecer en mujeres jóvenes, deportistas y con una gran condición física. La fuerza general y la coordinación específica del suelo pélvico representan capacidades diferentes.
Los estudios con deportistas también señalan beneficios del entrenamiento de la musculatura pélvica. Una revisión sistemática con metaanálisis encontró mejoras en la fuerza muscular y en los síntomas de incontinencia urinaria tras programas específicos para atletas (Rodríguez-Longobardo et al., 2024).
Señales que merecen atención
El cuerpo puede expresar una alteración del suelo pélvico mediante diferentes sensaciones:
Pérdidas de orina al saltar, correr, toser o estornudar
Urgencia urinaria intensa
Sensación de peso o presión vaginal
Dolor pélvico durante o después de bailar
Molestias durante la penetración
Dificultad para vaciar la vejiga o el intestino
Estreñimiento y esfuerzo frecuente al evacuar
Sensación de tensión constante en la pelvis
Dolor en el cóccix
Dificultad para percibir la contracción o la relajación
Descenso del rendimiento relacionado con síntomas pélvicos
Estas señales orientan hacia una valoración con fisioterapia especializada en suelo pélvico. La exploración permite conocer el tono muscular, la fuerza, la resistencia, la coordinación, la movilidad de los tejidos y la respuesta durante tareas funcionales.
Práctica de conciencia para bailarinas
1. Localizar la pelvis
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Lleva tu atención al pubis, al cóccix y a los dos isquiones. Imagina un rombo flexible entre estos cuatro puntos.
2. Observar la respiración
Coloca una mano sobre las costillas y otra sobre la parte baja del abdomen. Al inspirar, siente la expansión de las costillas, el abdomen y la base de la pelvis. Al espirar, percibe el regreso elástico de los tejidos.
Realiza entre cinco y ocho respiraciones cómodas.
3. Explorar la activación
Durante la espiración, imagina que acercas suavemente los orificios pélvicos y los elevas hacia el interior. Utiliza una intensidad media. Mantén la mandíbula, los glúteos y el abdomen en una sensación cómoda.
Sostén la activación durante tres segundos y dedica seis segundos a soltarla. Repite entre cinco y ocho veces.
4. Llevarlo al movimiento
Realiza varios pliés suaves. Inspira durante el descenso y espira durante la subida. Percibe cómo la pelvis, el abdomen y la respiración colaboran.
Después prueba pequeños relevés o transferencias de peso. Busca una respuesta ligera y adaptable, alejada de una contracción máxima permanente.
5. Integrarlo en los saltos
Comienza con impulsos pequeños. Espira durante el esfuerzo y recibe el suelo flexionando tobillos, rodillas y caderas. Escucha la calidad del aterrizaje y la respuesta del centro corporal.
La sensación deseada combina elasticidad, control y comodidad. El dolor, la presión vaginal o los escapes indican el momento de ajustar la carga y solicitar una valoración especializada.
Entrenar desde la inteligencia corporal
La danza puede desarrollar percepción, coordinación y capacidad expresiva. El trabajo específico del suelo pélvico añade herramientas para gestionar las presiones, sostener los impactos y ampliar la conciencia de una zona profundamente relacionada con el placer, la respiración y el movimiento.
La práctica coreográfica y el entrenamiento pélvico cumplen funciones complementarias. Un programa individual puede incluir fuerza, resistencia, velocidad de respuesta, relajación, movilidad, respiración y aplicación a los movimientos propios de cada estilo.
La meta consiste en construir un suelo pélvico disponible: capaz de sostener un salto, acompañar una ondulación, relajarse durante el descanso y responder con sensibilidad a cada cambio del cuerpo.
Bibliografía
Ashton-Miller, J. A., & DeLancey, J. O. L. (2007). Functional anatomy of the female pelvic floor. Annals of the New York Academy of Sciences, 1101, 266–296. https://doi.org/10.1196/annals.1389.034
Bø, K., Driusso, P., & Jorge, C. H. (2023). Can you breathe yourself to a better pelvic floor? A systematic review. Neurourology and Urodynamics, 42(6), 1261–1279. https://doi.org/10.1002/nau.25218
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