Movilidad, flexibilidad y estabilidad: tres capacidades que transforman la danza
- hace 5 días
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En danza, alcanzar una posición representa solo una parte del movimiento. La calidad aparece cuando el cuerpo puede entrar en ella, sostenerla, respirar y salir con coordinación. Para conseguirlo intervienen tres capacidades relacionadas: movilidad, flexibilidad y estabilidad.
Aunque suelen utilizarse como sinónimos, cada una cumple una función diferente.
Capacidad | Función principal | Ejemplo en danza |
Flexibilidad | Permite que los tejidos alcancen cierta amplitud | Mantener una apertura en el suelo |
Movilidad | Permite acceder activamente al rango articular | Elevar la pierna en un développé |
Estabilidad | Organiza y controla el cuerpo dentro del movimiento | Sostener un passé relevé o una pirueta |
Flexibilidad: amplitud disponible
La flexibilidad describe la capacidad de músculos, tendones y otros tejidos para adaptarse a una posición de mayor longitud. Se expresa con claridad en una apertura, una inclinación profunda o una extensión mantenida.
Esta capacidad depende de la estructura articular, la elasticidad de los tejidos, la temperatura corporal, el sistema nervioso, la respiración y la familiaridad con la posición. Por eso, el rango puede variar según el momento del día, el calentamiento o el nivel de fatiga.
La flexibilidad pasiva permite adoptar una posición mediante la gravedad, el suelo o una ayuda externa. La flexibilidad activa incorpora la acción muscular necesaria para sostener esa misma amplitud. En danza, ambas tienen valor, aunque la segunda se acerca más a las necesidades coreográficas.
Movilidad: amplitud con control
La movilidad integra rango articular, fuerza, coordinación y percepción corporal. Una bailarina puede realizar una apertura completa en el suelo y, al mismo tiempo, encontrar dificultad para elevar la pierna hasta esa altura durante una secuencia. En ese caso existe flexibilidad, mientras la movilidad activa todavía está desarrollándose.
Una revisión sistemática y metaanálisis de Afonso y colaboradores, con 11 estudios y 452 participantes, encontró que el entrenamiento de fuerza realizado con amplitudes completas produjo mejoras del rango de movimiento comparables a las obtenidas mediante estiramientos. Este hallazgo amplía la forma de trabajar la movilidad: fortalecer dentro del rango también ayuda a ampliarlo y utilizarlo con mayor control. Afonso et al., 2021
Ejercicios como elevaciones lentas de pierna, círculos articulares controlados, zancadas dinámicas y contracciones isométricas en posiciones amplias ayudan a convertir la flexibilidad disponible en movimiento funcional.
Estabilidad: sostener, orientar y responder
La estabilidad es la capacidad del sistema neuromuscular para organizar una articulación o una región corporal mientras actúan el peso, la velocidad y las fuerzas externas. Se trata de una respuesta activa y adaptable.
Durante una pirueta, el pie regula pequeños cambios de presión; el tobillo ajusta el equilibrio; la cadera orienta la pierna de apoyo; el tronco organiza el eje y la mirada participa en la dirección. La estabilidad surge de la cooperación entre todas estas acciones.
Un estudio con 24 bailarinas universitarias observó que nueve semanas de entrenamiento de estabilización del tronco, realizado tres veces por semana, mejoraron el equilibrio estático y dinámico, el número de piruetas y diferentes medidas de fuerza. Watson et al., 2017
Otra investigación con bailarinas de ballet estudió un programa de seis semanas que combinaba propiocepción, estabilidad central y ejercicios pliométricos. Sus resultados apoyan el entrenamiento integrado para desarrollar el equilibrio y el sentido de posición del tobillo. Lin et al., 2021
Tres capacidades que trabajan juntas
Un développé à la seconde necesita flexibilidad en los tejidos posteriores y mediales de la pierna, movilidad de cadera y fuerza para elevarla. También requiere estabilidad pélvica y control del tronco.
Un plié profundo combina movilidad de tobillos y caderas, adaptación muscular y estabilidad del pie, la rodilla y la pelvis.
En el trabajo de suelo, la movilidad de hombros y columna facilita las transiciones, mientras la estabilidad escapular y central permite distribuir las cargas.
Una amplitud elevada adquiere valor técnico cuando se acompaña de fuerza, propiocepción y coordinación. La revisión de Day, Koutedakis y Wyon encontró porcentajes elevados de hipermovilidad entre bailarines —hasta un 44 % en algunos estudios, según los criterios empleados—, lo que refuerza la importancia de observar cada cuerpo de manera individual. Day et al., 2011
¿Qué conviene trabajar antes de bailar?
El calentamiento puede comenzar con movimientos articulares progresivos, desplazamientos, balanceos controlados y activación muscular. Esta preparación aumenta la temperatura, despierta la coordinación y aproxima al cuerpo a las demandas de la clase.
La revisión de Behm y colaboradores señala que los estiramientos estáticos prolongados realizados justo antes de acciones explosivas pueden reducir temporalmente la producción de fuerza y potencia. Las secuencias dinámicas resultan especialmente adecuadas antes de saltos, giros y movimientos rápidos. Los estiramientos sostenidos pueden ocupar un bloque específico cuando el objetivo principal sea desarrollar amplitud. Behm et al., 2016
Una práctica equilibrada
Una preparación corporal completa puede incluir:
Movilidad dinámica: círculos controlados, ondulaciones de columna, balanceos y zancadas.
Fuerza en amplitud: elevaciones lentas, descensos excéntricos y posiciones isométricas.
Estabilidad: apoyos unipodales, cambios de dirección y ejercicios de control del tronco.
Flexibilidad específica: posiciones sostenidas con respiración tranquila y una intensidad progresiva.
Integración danzada: aplicar el rango trabajado dentro de una frase de movimiento.
La pregunta útil deja de ser cuánto rango posee el cuerpo y pasa a ser cuánto puede utilizar con claridad. El movimiento gana calidad cuando la amplitud, la fuerza y la sensibilidad trabajan como un mismo sistema.
Referencias
Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., et al. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare, 9(4), 427. https://doi.org/10.3390/healthcare9040427
Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute Effects of Muscle Stretching on Physical Performance, Range of Motion, and Injury Incidence in Healthy Active Individuals: A Systematic Review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
Day, H., Koutedakis, Y., & Wyon, M. A. (2011). Hypermobility and Dance: A Review. International Journal of Sports Medicine, 32(7), 485–489. https://doi.org/10.1055/s-0031-1273690
Lin, C. W., et al. (2021). Effect of Integrated Training on Balance and Ankle Reposition Sense in Ballet Dancers. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(23), 12751. https://doi.org/10.3390/ijerph182312751
Watson, T., Graning, J., McPherson, S., et al. (2017). Dance, Balance and Core Muscle Performance Measures Are Improved Following a 9-Week Core Stabilization Training Program Among Competitive Collegiate Dancers. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(1), 25–41. Consultar en PubMed
