6 maneras de fortalecer el suelo pélvico más allá de los ejercicios de Kegel
- 30 jun
- 3 min de lectura
Cuando pensamos en fortalecer el suelo pélvico, lo primero que suele venir a la mente son los ejercicios de Kegel. Sin embargo, existen muchos hábitos cotidianos que también influyen en la salud de esta musculatura.
La ginecoobstetra Dra. Cynthia Dichter explica que el suelo pélvico necesita mucho más que ejercicios aislados para mantenerse fuerte. Nuestra alimentación, la respiración, la postura e incluso la forma de toser pueden marcar una gran diferencia.
¿Por qué es tan importante el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos que actúa como una hamaca sosteniendo órganos como la vejiga, el útero y el recto. Además, participa en funciones esenciales como:
El control de la orina y las heces.
La estabilidad del tronco y la columna.
La función sexual.
La prevención de prolapsos e incontinencia urinaria.
El apoyo durante el movimiento y el ejercicio.
Cuidarlo es una inversión en salud a largo plazo.
1. Evita el estreñimiento
Uno de los grandes enemigos del suelo pélvico es el esfuerzo repetido al evacuar.
La Dra. Cynthia Dichter recuerda que un buen aporte de magnesio favorece el tránsito intestinal y reduce la necesidad de pujar, algo que con el tiempo puede debilitar esta musculatura.
Algunos alimentos ricos en magnesio son:
Espinacas.
Almendras.
Pepitas de calabaza.
Chocolate negro.
En algunos casos también puede valorarse la suplementación, siempre bajo la recomendación de un profesional sanitario.
2. Activa el suelo pélvico antes de toser o estornudar
Cada tos o estornudo genera un aumento brusco de la presión abdominal.
Un gesto muy sencillo consiste en realizar una ligera contracción del suelo pélvico justo antes de toser, estornudar o levantar un peso. Este pequeño reflejo ayuda a proteger la musculatura frente a esas cargas repetidas.
3. Aprende a respirar con el diafragma
El diafragma y el suelo pélvico trabajan de forma coordinada.
Una respiración superficial mantiene esta coordinación alterada. En cambio, la respiración diafragmática favorece su funcionamiento.
Puedes practicar durante tres minutos al día:
Mantén una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.
El pecho permanece casi inmóvil.
El abdomen se expande al inspirar.
Las costillas inferiores se abren hacia los lados.
Al exhalar, abdomen y costillas vuelven suavemente a su posición.
Es un ejercicio sencillo que mejora la coordinación entre respiración, abdomen y suelo pélvico.
4. Limita el uso continuado de tacones
Los tacones modifican la alineación corporal y cambian la distribución del peso.
Según explica la Dra. Cynthia Dichter, apoyar completamente los pies en el suelo ofrece una base más estable para todo el sistema postural, incluido el suelo pélvico.
No significa renunciar a los tacones, sino utilizarlos con moderación y alternarlos con calzado plano.
5. Cuida tu postura durante el día
La postura también influye en el funcionamiento del suelo pélvico.
Algunas recomendaciones sencillas son:
Evitar permanecer sentada durante muchas horas seguidas.
Levantarse y caminar unos minutos varias veces al día.
Sentarse apoyando el peso sobre los isquiones (los huesos de la pelvis) y no sobre el coxis.
Mantener una alineación cómoda de la columna.
Pequeños cambios repetidos cada día tienen un efecto mucho mayor que una sesión puntual de ejercicios.
6. Elige abdominales que respeten el suelo pélvico
No todos los ejercicios abdominales generan la misma presión.
Los abdominales tradicionales aumentan considerablemente la presión dentro del abdomen, lo que puede sobrecargar el suelo pélvico si existe debilidad previa.
Por este motivo, muchas fisioterapeutas especializadas utilizan alternativas como el trabajo hipopresivo o ejercicios de estabilización profunda, siempre adaptados a cada persona.
Un enfoque global
Los ejercicios de Kegel siguen siendo una herramienta muy útil, pero forman parte de un trabajo mucho más amplio.
Respirar mejor, cuidar la postura, evitar el estreñimiento, moverse durante el día y entrenar de forma inteligente son hábitos que ayudan a mantener un suelo pélvico fuerte durante toda la vida.
En la metodología de la Escuela Online también entendemos el suelo pélvico desde esta visión global: como una estructura que trabaja en coordinación con la respiración, el movimiento, la pelvis, el diafragma y el sistema nervioso. Cuidarlo no consiste únicamente en contraer músculos, sino en desarrollar una relación más consciente con el propio cuerpo.
